ヴィーガンやベジタリアンは聞いたことがありましたがそれとはまた違った菜食の方法がプラントベースです。菜食に興味を持ったら初めてでも取り入れやすく始めやすいです。
プラントベースの本PLANT POWERとパーソナルトレーナーのmanamiさんのもと私が始めたプラントベースという菜食方法をご紹介します。
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プラントベースとは
プラントベースとは「動物性全般を完全に、またはほとんど排除する食事法」
ヴィーガンとは「動物性食品を一切含まない１００％植物性の食事。動物搾取に反対する思想に基づいた行動の一部として実践される」
PLANT POWER｜Marie
植物性の食事方法で有名なヴィーガンは動物権利運動の観点から衣類や日用品など食事だけでなく動物性製品の使用もしない人たちもいます。
私の個人的な感想ですがプラントベースはヴィーガンよりは厳しくないかも？始めやすそう！というのが最初の印象でした。プラントベースも動物性の食事を取らないのが基本ですが、「またはほとんど排除する食事法」という言葉のおかげでハードルが下がり、挑戦してみたい！という気持ちになりました。
自分のペースで植物性の食事に変更する
まずはコレです♡
marieさんも著書の中で無理しない！厳密にやりすぎない！と書いてあります。
どうしても肉や魚、乳製品などを食べたいという欲求が現れたら食べてもいいんです。無理な食事制限によるストレスで身体に負担をかけてしまっては意味がありません。
週に１日だけ、または１日に１食を植物性の食事にと少しづつ動物性の食事の頻度を減らすようにしたり、まずお肉をやめてみるなど一部の動物性の食事をやめたり、自分に無理のない方法で始めることが長続きするコツです。
少し変えただけで意味があるの？って思うかもしれませんがそんな方におすすめのドキュメンタリー映画があります。
「ゲームチェンジャー：スポーツ栄養学の真実」です。ベジタリアンのアスリートたちのインタビューや科学者による実験を見ることができます。
その中で三人のスポーツ選手に動物性と植物性でできた食事を食べてもらってそれぞれの血液を遠心分離器にかけて血小板の透明度をみる実験があったのですが１日変えただけでも肉食と菜食では菜食の方が血小板が透明になる実験結果が出ていました。それを見て食事が身体に与える影響の大きさと１日変えるだけでも意味があることを知りました。
その他にも環境問題についてやベジタリアンの良さ、肉食の体への影響など見ることができるので興味がある方は観てみて下さい。アップルTVでレンタルできます。
実践！！私が最初にやめたもの
私は初めに魚以外の動物性の食べ物をやめてみることにしました。肉全般を食べない方法をペスカタリアンといいます。単純に魚介類が好きというのもありますが、お肉や乳製品は代替品が世の中にたくさんあるからです。
今は環境問題の観点からもプラントベースの食材に力を入れているメーカーががたくさんあるので普通のスーパーでも簡単に購入することができます。
お肉
代替肉の代表大豆ミートには乾燥品・冷蔵品・冷凍品と種類が豊富にあります。形もブロックタイプやミンチといろいろあるので料理の幅が広がります。他にもお豆腐や麩などをアレンジしてお肉の代わりに使ったり、大豆やひよこ豆など豆類を使ったりするとお肉と変わらないタンパク質を補給することができます。
ヴィーガン界隈でも有名な老舗お豆腐やさんが作ったソミートシリーズの唐揚げが好きでお弁当作りの時短に利用しています。
ミルク
植物性のミルクには豆乳・オーツミルク・アーモンドミルク・ライスミルク・ココナッツミルクとたくさん種類があります。
牛乳と違って植物性ミルクは未開封であれば常温保存が可能で賞味期限も長いので便利です。私はアーモンドミルクがグラタンを作るときもスイーツを作るときも相性が良いので好きでよくまとめ買いしています。色々試してお好みのミルクを探してみて下さい。
チーズ・バター
乳製品を使わないチーズもたくさん販売されています。豆乳やココナッツオイル、オリーブオイルなど種類もたくさんあります。またスライスタイプやシュレッドタイプと乳製品と変わらずにタイプがあるので料理に合わせて購入できます。
ヴィーガン、ベジタリアンに愛されている世界的メーカーの「Violife（ビオライフ）」という有名ブランドのチーズは種類も豊富で美味しかったです。コストコにあるオリーブオイルからできたバターもバターの風味があって美味しいです。大容量ですが質の良い油として惜しみなく使っています。
調味料
マヨネーズやお好みソース、ドレッシング、めんつゆにもヴィーガン対応は売っています。時短のために買い揃えておくのも良いと思いますがまだ価格が高い傾向にあります。それよりもちょっとのひと手間で手作りすると美味しくて体に良い味付けができます。
また化学調味料などの食品添加物はプラントベースではなくても健康を意識した時、避けたいものです。ただ全ての食品添加物を避けるのは難しく、厳しくするとストレスになってしますので最初は厳密に排除しなくても良いです。私も缶のホールトマトやチューブの生姜、ニンニク、などある程度便利なものは使っています。
加工品を買うときはぜひ成分表もチェックして下さい。全てではなくても自分が避けたい添加物を知り、それを避けていく意識を持つと少しづつ知識と意識が増えていって、より身体に良いものを求めるようになることができます。
加工食品の添加物についてはMarieさんの本にも詳しく書かれています。自分で避けることができるものは注意して避けていきたいですよね。
手作りすればほぼなんでも食べることは可能です
以上のようにお肉や乳製品を食べない選択をしても代替品がたくさんあるので料理は動物性と変わらず作ることができます。
私は家族にお肉や乳製品を使っていないと気づかれない料理を作ることを楽しんでいます。全く気づかれない料理もあればすぐに気づかれてしまう料理もありますが、なかなか楽しいです。
凝った料理を作らなくても、野菜炒めにお肉を入れないで大豆ミートや厚揚げ豆腐などを入れて醤油、生姜で味付けするだけでプラントベースフードの出来上がりです。
プラントベースだからといってサラダしか食べないわけではありません。美味しく食事を楽しむことができます。
私が作ったプラントベースフードです。
プラントベースフードを手作りするともうひとつ気づくことがあります。洗い物のしやすさです。ステーキや焼き肉などに使った調理器具や食器を洗って流した後にまだ油残りがあるという経験をしたことがありませんか？プラントベースフードで使った調理器具や食器はすぐに油が取れてとても洗いやすいです。これが体の中でも起こっているのかと思うと体に良い食事を考えた時、植物性の食事の方が健康にいいと思うことができました。
外食
ヴィーガンのレストランやヴィーガンの方に対応しているレストランもたくさんありますが会社のつきあいや友達とのつきあい等の中でなかなかそんなお店を選べないこともあると思います。
私がお魚を残した一つにこういった理由もあります。たいていのお店にはお魚があるので周りに気をつかわせることなくお付き合いができます。
ヴィーガンのお店もぜひ行ってみて下さい！とってもおしゃれで美味しいです。モチベーションが上がってプラントベース料理のアイディアが湧いてきます。
最後に
プラントベースに興味を持ったらその日からはじめることができるのがプラントベースです。自分のペースで少しづつ動物性の食事を減らす段階を踏んで、最終的に植物性の食事になることができればいいのです。
菜食生活、気になるけど大変そう、キツそうと思わずにまず１食、動物性の食べ物を抜いてみて下さい。そこから意識の改革が始まります。
私はプラントベース実践の参考にしているロサンゼルスでパーソナルトレーナーをしているMarieさん著書の菜食の良さがぎゅっと詰まった一冊『PLANT POWER』はMarieさんのホームページPLANT POWER FITNESSから購入できます。
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